Niewystarczająca ilość snu wiąże się z wieloma poważnymi konsekwncjami,
tak, że naprawdę:
Nie warto ograniczać snu!
A ile potrzebujemy snu? To zależy m.in od naszego stanu zdrowia.
Czasem wystarczy nawet drobna infekcja by znacząco zwiększyć zapotrzebowanie na sen!
Możesz nawet potrzebować 10h dziennie w związku z chronicznymi problmami, a gdy je wyleczysz to np. 6-7 h wystarcz.
Co takiego może się stać gdy nie śpisz wystarczająco dług?
Zaburzenia pamięci
Zapamiętywanie
W czasie snu następuje konsolidacja pamięci.
Mózg potrzebuje snu by zapisać (zapamiętać) to czego się nauczyliśmy/zaobserwowaliśmy inaczej zapomnimy.
Dlatego nieraz słyszałeś: „Muszę się z tym przespać”.
Przygotowanie pamięci
01:40
Ostatnio odkryliśmy jednak, że sen jest potrzebny też przed nauką.
Przygotowuje on umysł, niczym suchą gąbkę, na wchłonięcie nowych informacji.
Bez snu obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć są niejako przepełnione
i nie możemy przyswajać nowych wspomnień.
Sen (przed i po) jest niezbędny do zapamiętywania!
Koncentracja
oszacowane przez National Sleep Foundation, że w Stanach Zjednoczonych traci się rocznie ponad 60 miliardów dolarów tylko z powodu nieproduktywnych pracowników, ponieważ są pozbawieni snu.
Widzenie tunelowe (ograniczona percepcja).
Toksyny
W czasie pracy mózgu powstają odpady (toksyny) np. proteina: beta-amyloid.
U chorych na alzheimerem ten beta-amyloid gromadzi się w mózgu, ale u zdrowych w czasie snu jego ilość spada.
Organizm stara się oczyścić w wolnej chwili.
Mamy coś takiego jak system glimfatyczny. Komórki pływają w płynie tzw. mózgowo-rdzeniowym.
A by ułatwić ich wypłukanie nawet zwiększa się przestrzeń międzykomórkowa (wiecej miejsca na płyn) w czasie snu (jak i znieczlenia :).
A mniej toksyn – lepsze funkcjonowanie komórek.
Ciekawe czy właśnie dlatego czasem może boleć głowa, przy niewyspaniu 🙂
Mikrodrzemki / Mikrosen
Twoje ciało naprawdę potrzebuje snu. Gdy śpisz zbyt krótko, twoje ciało próbuje nadrobić utracony czas mikro drzemkami / mikrosen (ang. Microsleep MS). Do bardzo krotkie trwające ułaki sekund do nawet 30 sekund utraty świadomości czy braku reakcji na bodźce.
Moje doświadczenia:
– Z czasów szkolnych pamiętam jak kiedś mimo zmęczenia notowałem. Niby wsystko ok, ale wyrazy pochodziły z różnych zdań, bo w między czasie zasypiałem.
– Przy zmęczeniu dostrzegam 'brak płynności’, tak jakby wyciąć niektóre klatki z filmu 🙂
Pitu pitu i co z tego?
Wyobraź sobie, że jedziesz autem z prędkością 80 km na godzinę jeśli zaśniesz na 2 sekundy, to w tym czasie pokonasz ~44 metry!
W tym czasie spokojnie wyjedziesz na przeciwległy pas.
Wystarczy, że zaśniesz na 2 sekundy. Jadąc 80 km/h przejedziesz 44 metry – to może skończyć się tragiczne!
Zdjęcie dzięi uprzejmości Zdjęcie dzięki uprzejmości OSP w Brójcach.
Wypoczęty: mniej niż jedna utrata czujności przez 10 minut.
Zarwana 1 noc: więcej niż 16 utrat czujności przez 10 minut.
Godziny snu mogą mieć znaczenie! (chronotyp, badanie młodzieży).
Obniżona odporność
W czasie snu następuje regeneracja.
Czy zauważyłeś/zauwayłaś, że czasem nawet drobna infekcja może zwiększyć twoje zapotrzebowanie na sen?
W moim przpadku jest to pierwszy objaw, po którym czuję, że coś się dzieje.
Nasz układ odpornościowy składa się z wielu typów komórek.
Dla przykładu komórki NK (ang. Natural Killer – naturalni zabójcy) takie komórki atakują komórki zainfekowane wirusami komórki oraz komorki nowotworowe (ponieważ mają mniej (lub ich nie ma) białek MHC klasy I na swojej powierzchni :D).
A gdy śpisz krótko, np. 4 o godziny to ich ilość może spaść nawet o 70%!
Teraz pomyśl.
Masz kontakt z patogenem. Organizm mógłby sobie poradzić z infekcją tak, że nawet byś nie zauważył/zauważyła.
Ale musiałeś/musiałaś zarwać noc, albo po prostu trzeba było dokończyc serial na Netflix.
W ten sposób armia układu odpornościowego mogł znacząco się zmniejszyć, tak że organizm przegrywa pierwszą bitwę i zaczynasz chorować. Przeciwnik rośnie w siłę i by wygrać trzeba już znacznie większych zasobów.
Organizm zwieksza temperaturę (gorączka) by ułatwić zniszczenie wroga, produkuje armię, usuwa co się da, katar, kaszel… ech.
Wiadomo, że nowotwory potrzebują lat, zanim się tak rozrosną, by można było je zauwazyć przy pomocy współczesnych technik.
Dlatego jedna zarwana noc pewnie nie wiele zmieni, ale gdyby miało się to powtarzać.. (Badań nie widziałem, ale też nie szukałem).
Pamięć odporności (gorsza)
Niewystarczająca ilość snu obniża twoją odporność! Przekłada się na większą ilość infekcji, czy rozwoju nowotworu.
Deficyt snu nie tylko ma wpływ na cytotoksycznych komórek NK, ale również ogranicza ilość białych krwinek, upośledza aktywność limfocytów.
Datego możemy powiedzieć, że twój układ odpornościowy siada.
Ekspresja i uszkodzenia DNA
Ekspresja
DNA to kod genetyczny, jest jak program na komputerze.
Dopóki nikt go nie uruchomi – nie działa – nic nie robi.
Uruchomienie genu – jego aktywność nazywamy ekspresją.
Tak się składa, że w jednym z badań, badacze porównali aktywność genów gdy uczestnicy badania spali po 6 godzin przez tydzień i 8 godzin.
Okazało się, że 711 genów prezentowało zaburzoną aktywność przy obniżonej ilości snu.
Połowa z nich była bardziej aktywna (wzmożona ekspresja) a połowa była mniej aktywna.
Mniej aktywne był geny odpowiedzialne za układ odpornościowy.
Bardziej aktywne zaś stały się geny spryjające guzom, przewlekłym stanom zapalnym, stresem i chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Uszkodzenia
Nasz materiał genetyczny nieustannie jest kopiowany (replikowany) i naturalnie powstają różne błędy w tym procesie.
W sumie w każdej komórce może dojść nawet do milion uszkodzeń dzienie!
Dlatego nasze komórki mają systemy naprawcze. Jednak gdy krótko śpisz, to systemy naprawcze mogą być zaburzone!
Dla przykładu z czteromiesięcznego badania na 49 lekarzach, wynika, że gdy nie spali wystarczająco (krócej / mniej niż dwa razy po 3 godziny) to mieli mniej substancji odpowiedzialnych za naprawę DNA. Co prowadziło do większej ilości uszkodzeń materiału genetycznego jak i uszkodzeń nienaprawianych w czasie replikacji!
The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors, doi:10.1111/anae.14479.
To jedne z pierwszych takich badań, ale inne badania np. nad niektórymi rodzajami raka mogą sugerować podobny efekt.
Gdy śpisz zbyt krótko, to zwiększasz ryzyko mutacji, błędów genetycznych (DNA).
Choroby
Większe ryzyko chorób:
- nadciśnienie,
- choroby serca,
- zawał serca
- cukrzyca typu II,
- otyłość,
- depresja,
- lęki.
Oddychanie komórkowe
Za oddychanie na poziomie komórek odpowiadają tzw. mitochondria.
Każda komórka ma ich wiele. Ich ilość może się zmieniać.
Nazywa się je fabrykami energii.
Na marginesie:
Mitochondria teoretycznie z jednej cząstki glukozy można utworzyć 40 cząstek energii: ATE.
W praktyce 32-38 w zależności od enzymów. Jednak gdyby nie działały jak w komórkach nowotworowych.
to z jednej cząstki glokozy byłyby w stanie utworzyć tylko dwie!! Dlatego nowotowory tak bardzo potrzebują cukru – są ciągle głodne i tworzą sobie naczynia krwionośne by mieć więcej jedzenia. Z tego powodu lekarze mogą wstrzykiwać np.radioaktywny cukier by zobaczyć gdzie się przemieści.
Gdy za mało śpisz, to będziesz mieć mniej mitochondriów w krążących komórkach odporności.
Gorsze decyzje dietetyczne (otyłość/choroby)
To może prowadzić do otyości / cukrzyca typu II.
Jakość snu
Ważny jest nie tylko długość snu, ale też jakość!
Więcej dowiesz się w artykule „Jak spać krócej?”
