Budzisz się rano i czujesz się zmęczony?
Nawet gdy śpisz 11 godzin (tak są takie osoby) możesz czuć się zmęczonym.
Czy wiesz ile się powinno spać? Ile godzin? sześć, siedem, dziewieć, a może cztery.
A może chcesz spać krócej? W erze rozwoju osobistego to brzmi jak rewelacyjny pomysł. Będziesz mieć więcej czasu dla siebie, najbliższych.
Może za krótko? Ale gdy śpisz np. 11 godzin (są takie osoby) i czujesz się zmęczony
Jak dobrze spać? Jak spać lepiej?
A może zastanawiasz się jak spać krócej?
Ile powinniśmy spać?
Prawda jest taka, że naukowcy nie wiedzą.
Podawane zaś liczby to wartości statystyczne i może się okazać, że potrzebujesz spać dłużej lub spać krócej.
Niektózy spią np. tylko 4 h.
Tego pewnie nie przebijesz!
I liczę, że nie będziesz próbować 🙂
| wiek | zalecana ilość snu na dobę (godz.) | dopuszczalna ilość snu na dobę | |
| noworodek | 0-3 m-ce | 14-17 | 11-19 |
| niemowlę | 4-11 m-cy | 12-15 | 10-18 |
| małe dziecko | 1-2 lata | 11-14 | 9-16 |
| przedszkolak | 3-5 lat | 10-13 | 8-14 |
| dziecko w wieku szkolnym | 6-13 lat | 9-11 | 7-12 |
| nastolatek | 14-17 lat | 8-10 | 7-11 |
| młody dorosły | 18-25 lat | 7-9 | 6-11 |
| dorosły | 26-64 lata | 7-9 | 6-10 |
| osoba starsza | +65 lat | 7-8 | 5-9 |
Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi i inni. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. „Sleep Health”. 1 (1), 2015-01-01. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
Zazwyczaj mówi się o 7-9 godzinach (dla osoby dorosłej), czyli ~1/3 dostępnego czasu.
Klasyczny podział:
- 1/3 doby – 8 godzin praca,
- 1/3 doby – 8 godzin czas wolny,
- 1/3 doby – 8 godzin sen.
Z badań na 11 mln osobach, naukowcy odkryli, że
Osoby które śpią 6,5 – 7.5 godziny żyją dłużej niż osoby które śpią np 8 godzin czy nawet dłużej!
Mortality Related to Actigraphic Long and Short Sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010336/
The folk belief that we should sleep 8 hours seems to be incorrect. Numerous studies have shown that self-reported sleep longer than 7.5 hours or shorter than 6.5 hours predicts increased mortality risk. This study examined if prospectively-determined objective sleep duration, as estimated by wrist actigraphy, was associated with mortality risks.
I teraz uwaga!
To nie znaczy, że należy spać krócej by żyć dłużej!
Z pewnością jest to korelacja, a nie przyczyna.
Prawdopodobnie ludzie zdrowi potrzebują mniej snu!
Dowiesz się w obrazowy sposób, że korelacja nie oznacza przyczyny. Niestety często się to myli 'w internetach’.
Dowód anegdotyczny:
Mój kolega na studiach potrzebował 11 godzin snu.
By być w stanie się uczyć musiał zażywać modafinil, czyli taki doping dla mózgu (substancja stymulująca wydzielanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za kojarzenie, łączenie faktów).
Próbował niemal wszystkiego, zainspirowany historią Dave Asprey – ten od ketozy (Bulletproof Diet), zastosował się do rad i okazało się, że problemy minęły – nie potrzebuje wspomagaczy i wystarczą 7 godzin snu, wstaje wypoczęty!
Wiemy, że sen jest nam niezbędny.
Deficyt snu wiąże się z wieloma problemami np.
zwiększeniem ryzyka wielu chorób, infekcji, zaburzenia koncentracji i pamięci (m.in wypadki, gorsze wyniki w pracy/szkole), mięśnie potrzebują czasu na regenerację zwłaszcza po intensywnym treningu…
Jak określić ile potrzebujemy snu?
Zapotrzebowanie na sen to kwestia indywidualna.
Zaś twój organizm będzie najlepiej wiedział ile potrzebujesz!
Obserwacja
Notatnik
Po prostu obserwuj jak się czujesz. Czy budzisz się pełny/pełna energii, czy jeszcze byś pospał/pospała?
Dlatego możesz użyć notatnika i zapisywać kiedy kładziesz się spać i kiedy wstajesz i jak się czujesz.
Jednak tutaj ponownie, nie chodzi o same godziny, ponieważ istnieje wiele czynników wpływających na to jak się czujesz!
Aplikacja na telefon
Polecam aplikację sleep cycles (wersja darmowa Ci wystarczy).
Urządzenia
Co wpływa na jakość/długość snu?
Na jakość snu a zatem i długość może wpływać naprawdę wiele czynników.
Może to być np. światło w nocy (zaburza horon snu), twój stan – zdrowie (np. stany zapalne), wygoda (wygodne łóżko), zbyt duże pobudzenie przed snem..
Szczegółowo opisałem to w osobnym artykule:
