Jak spać krócej?

Śpiąc krócej masz więcej czasu dla siebie, rodziny, pracy.
Nawet Terminator (Arnold Schwarzenegger), przekonuje nas by spać szybciej!

Porada – fajna, tylko jeśli ją zastosujesz 'po prostu’, to może być niebezpieczna dla twojego zdrowia.

Zanim przejdziesz dalej, musisz wiedzieć, że sen jest nam niezbędny!
Samo ograniczenie ilości snu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne!

Sen można bezpiecznie (prawdopodobnie) skrócić po przez poprawę jego jakości!

Zatem, możesz spać krócej (szybciej) bez konsekwencji zdrowotnych, jeśli poprawisz jakość snu.

Ile powinniśmy spać

Czas różni się w zależności od wieku.
Dla osoby dorosłej zazwyczaj mówi się o 7-9 godzinach.
Jednak są badania które sugerują że

Osoby które śpią 6,5 – 7.5 godziny żyją dłużej niż osoby które śpią np. 8 godzin czy nawet dłużej!

Ciemność

Koszt: 0 pln

Zadbaj by w pomieszczeniu gdzie spisz było naprawdę ciemno.

> Odłącz urządzenia, zasilacze, tak by nie paliły się nawet diody, jeśli nie możesz wyłączyć, zaklej taśmą 🙂
> Latarnia? Zasłoń okna / kup grubsze zasłony.

Tak samo przed snem unikaj intensywnego światła, zwłaszcza niebieskiego.
Takie światło zaburza naszą gospodarkę hormonalną, przez co twój organizm może nie wytworzy odpowiedniej ilości malatoniny (hormon snu).

> Jeśli nadal jest jasno
> Kup i używaj maski na oczy (do snu).
> Przed snem unikaj zwłaszcza 'niebieskiego’ światła (są sposoby)
> Gdy obudzisz się w nocy i musisz skoczyć do toalety – unikaj intensywnego światla by się nie wybudzić.

Analogicznie rano – jasne światło pomaga Ci się wybudzić.
Pomagają odsłonięte okna, gdy rano pracujesz w biurze, uczysz się w szkole – siadaj przy oknie 🙂

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła (rytm sen/czuwanie jest definiowany na nowo po zmianie strefy czasowej) oraz poprzez bodźce społeczne.
…
Badania sugerują, że nadmierna ekspozycja na sztuczne oświetlenie, np. podczas pracy na nocnej zmianie, przyczynia się do powstawania chorób chronicznych, raka, cukrzycy, chorób serca i otyłości.

Nawet słabe światło żarówki lampki lub telefonu komórkowego może zmniejszyć sekrecję melatoniny oraz innych hormonów regulujących cykl dobowy u człowieka.

Doświadczenia sugerują, że niebieskie spektrum światła ma najsilniejsze działanie hamujące wydzielanie hormonów i same tylko okulary, które blokują dostęp niebieskiego światła, pomagają w zapobieganiu negatywnym skutkom zaburzeń cyklu dobowego.

https://pl.wikipedia.org/wiki/Sen

Wygodne łóżko!

Koszt: ~1000k

Gdy zasypiasz twoj organizm odcina sterowanie od ciała (tak by nie biegać w nocy gdy coś ci się śni :).
Gdy śpisz na niewygodnym łóżku, to twoje ciało co jakiś czas musi się przesunąć, czyli musisz się lekko (nieświadomie) wybudzić.

Sofa – NIE
Narożnik – NIE.

> Kup sobie pożądny materac.

Gdy kupujesz auto, to wybierasz, zastanawiasz się – a w łóżku spędzasz znacznie więcej czasu: 1/3 swojego życia!!
Śpisz 8h i budzisz się obolały.

Materac musisz wybrać sam, przymierzyć – potestować.
Za 1000 pln możesz kupić już w miarę sensowny materac – poczujesz różnicę.
Między sofą, narożnikiem etc jest przepaść!
Oczywiśce są też znacznie droższe materace.
Dla przykładu Filip Kowarski (branża nieruchomości, twórca monitor.pl), kiedyś mówił, że testował różne materace i te maga drogie i 'po taniości’, w końcu kupił jakiś za 4 tysiące. Dużo, sam mówił, że aż głupio sie przyznać, jednak uznał to za jedną z lepszych inwestycji. Każdy ma swój budżet, ja mam 'zwykły z ikei’ za ~1k.

To może być jedna z lepszych twoich inwetycji 🙂

Dopasuj czas do naturalnego zegara

Chronotyp

Mit: wstawaj przed 6 rano; tylko sen przed 24 jest wartościowy – głupota i krzywdzące (może mieć konsewencje zdrowotne)!

Mamy różne tzw chronotypy. Jedni będą nocnymi markami inni rannymi ptaszkami , inni mają typ pośredni.
Dodatkowo chronotyp może się zmienić wraz z wiekiem.
Dla przykładu melatonina (hormon snu) zaczyna się wydzielać u nich zazwyczaj o 11 pm.
Trudno zasypiali jeszcze zanim im się chce spać. Gdy wstają np. o 6 (mając tak przesunięty chronotyp o 2h), to tak jakby mieli wstać o 4 rano!!!
Ale większość osób i tak powie, że to przez imprezy, gry komputerowe etc.

Chronotypu – nie zmienisz silną wola!

Cykliczność

Organizm lubi powtarzalność.
Staraj się kłaść / wstawać o podobnej godzinie (nawet w wekendy 🙂
Jeśli musisz odsypiać w wekendy, to znaczy, że coś jest nie w tygodniu.

Sen składa się z cyklów

Twój sen składa się z cyklów które trwają około 1,5h.
Dlatego czasem gdy obudzisz się przed czasem (przed budzikiem), gdy jesteś w miare wyspanym jescze pośpisz – to możesz się później obudzić zmęczonym.
Wynika to z tego że budzik może zadzwonić np. gdy będziesz w fazie głębokiego snu.

Rozwiązania:

Eksperymentuj z czasem snu

Użyj aplikacji / systemu monitorującego sen

Polecam aplikację sleep cycles (wersja darmowa Ci wystarczy).

W takiej aplikacji ustawiasz godzinę o której chcesz wstać, jednak może cię budzić nawet 30 minut wcześniej.
Aplkacja zacznie dzwonić gdy twój sen jest płytki.

Monitorowanie snu pomoże Ci budzić się w odpowiedniej fazie (efektywność, wyspanie), pomoże również zidentyfikować czynniki negatywnie wpływajace na sen!

Jeśli używasz telefonu, trzeba go będzie podłączyć do ładowarki.
Dodatkowo zalecam przełączyć w tryb lotniczy (wyłączenie sieci, nikt się do ciebie nie do dzowni).
Jednak uważam, że w tym czasie twój sen będzie lepszy.

Ustaw wewnętrzny zegar.
Przed snem wyyobraź sobie, że ustawiasz wielki zegar, który cię naturalnie obudzi, ponieważ o tej godzinie chcesz wstać (sugestia hipnotyczna :D)

Zdrowie

Jestem przekonany że naprawdę nie zdajesz sobie sprawy jak twoje zdrowie ma wpływ na zapotrzebowanie na sen.

Po sobie widzę, że nawet drobna infekcja znacząco wydłuża zapotrzebowanie na sen.
Co ciekawsze, w moim przypadku jest to pierwszy sygnal, że coś się dzieje.

Nawet gdy myślisz, że jesteś zdrowy, możesz mieć pewne chroby chroniczne do których się przyzwyczaiłeś i ich nie dostrzegasz!
Podobnie może być z alergiami pokarmowymi. Infekcjami krótko i długoterminowymi.

Mój kolega (dowód anegdotyczny 🙂 potrzebował 10 godzin snu do tego duże problemy z nauką koncentracją, by egzystować jechał na modafinilu. Po rozwiązaniu problemów zdrowotnych przez m.in drastycznej zmianie diety (ketogeniczna, bulletproff) śpi standardowe 7-8 godzin

Anegdota
Mój kolega na studiach potrzebował 11 godzin snu.
By być w stanie się uczyć musiał zażywać modafinil, czyli taki doping dla mózgu (substancja stymulująca wydzielanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za kojarzenie, łączenie faktów).
Próbował niemal wszystkiego, zainspirowany historią Dave Asprey – ten od ketozy (Bulletproof Diet), zastosował się do rad i okazało się, że problemy minęły – nie potrzebuje wspomagaczy i wystarczą 7 godzin snu, wstaje wypoczęty!

Ogólnie im wiecęj twój organizm ma roboty (w nocy) tym dłużej trwa sen.

Jeśli jesteś fanem sportu, to pewnie też to widzisz – bardzo intensywny trening może wymagać więcej czasu na regenerację!

Ze zdrowiem można naprawdę dużo zrobić, naprawdę nie musi to dużo kosztować!

Jedzenie i napoje

Uwaga na napoje pobudzające np. kawę! Może się metabolizować (przetwarzać) nawet 6 godzin!
W tym czasie twój sen będzie gorszy! W zależności kiedy chodzisz spać zdecyduj by nie pić np. kawy po 16:00.

Alkochol, może niektórym pomaga zasnąć, ale na pewno pogarsza jakość snu – NIE nie pijemy!

Ciężkie jedzenie…

Dźwięki?

Czy dobrze zasypia Ci się przy muzyce?

Mężczyźni są bardziej wyczuleni na dźwięki związane z ruchem.
Kobiety bardziej na np. płacz.

Gdy np. w okolicy kręci się pies, twoj sen może być gorszy (większa czujność).

Rozwiązanie: jeśli możes – zatycznki do uszu.
Koszt: 2 pln

Uwaga: zatyczki są różnej jakości! Tzn w moim przypadku większość jest zbyt twarda – uciska i mogą boleć uszy.
W miarę miękkie są np. BILSOM 303L

Zatyczki są różne, wiekszość niestety jest twarda i mogą boleć uszy od ucisku.
PS: Uzywając zatyczek nadal slyszysz – np. gdy ktoś coś do ciebie mówi – po prostu jest ciszej!

Rytuały

To czynności które wykonujesz przed snem. Dzięki twój organizm wie, że niedługo pójdziesz spać.

By zasnąć

Unikaj w łóżku czynności nie związanych ze snem / seksem. Dotyczy to również leżenia w łóżku gdy nie możesz zasnąć! W takiej sytuacji lepiej wstać i wrócić gdy pojawi się senność.
Ważne by umysł kojarzył łóżko ze spaniem 🙂 a nie oglądaniem filmów, pracą itd.

Bodźce

Duża ilość bodźców – przeszkadza.

Tempratura

Twoj organizm wyczuwa zmianę temperatury.
A nawet musi obniżyć temperaturę ciała o 1^oC by zainicjować sen.
Ciepły pryznic i wiążące się z tym ochłodzenie może pomóc w zaśnięciu (biofeedback).

Słyszałem o tej metodzie kiedyś na BBC, nieweryfikowałem. Sam nie stosuję tej zasady.

Zazwyczaj optymalna temperatura do spania to ~18 stopni (sprawdź).
Często w wyższej temperaturze trudniej zasnąć niż w niższej.

Różne problemy

Budzisz się nagle w nocy w pełni wybudzony?

Przyczyn może być wiele,
jedną z bardziej niebezpiecznych przyczny może wynikać z bezdechu!

Stacja wygląda tak:

• Zapada ci się podniebienie, zmniejszając przepływ powietrza.
• Twój organizm ma za mało tlenu, to zagraża życiu. Dlatego by zapobiec śmierci, wybudza

Męcząca zgaga?

Męcząca zgaga przed snem?
Prawdopodobnie wystarczy nie mieszać jedzenia (różne typy jedzenia).
Nie jeść zbyt późno.
Być może warto dokwasić żołądek (choć tradycyjnie sugeruje się zobojętnianie kwasów).

Ciekawostki

Cały czas trwają badania jak można wycisnąć ze snu jeszcze więcej.
Jednym z takich szalonych osób jest: Dan Gartenberg.

Dan pracuje nad metodą która pozwala pogłębić sen za pomocądźwięków w odpowiednim momencie.